Упражнения после 40 (для женщин)

Начальная часть курса упражнений после 40 для женщин

• Упражнение 1. Ходьба на месте, темп средний, на 2—3 шага — вдох, на следующие 3— 4 — выдох.
• Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на затылке.
  Выполнение упражнения: наклон головы вперед и сведение локтей впереди — выдох; разведение локтей — вдох.
• Упражнение 3. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки в стороны.
  Выполнение упражнения: наклониться вперед и коснуться пальцами носков — выдох; возвращение в исходное положение — вдох.
• Упражнение 4. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вперед, согнуты в локтевых суставах, ладони на плечах.
  Выполнение упражнения: поднять согнутую в коленном суставе ногу и коснуться коленом локтя другой руки — выдох; при переходе в исходное положение — вдох.
• Упражнение 5. Исходное положение: стоя, ноги вместе, гимнастическая палка за плечами, руками держать ее за концы.
  Выполнение упражнения: наклоны в сторону с одновременным отведением ноги— выдох; при переходе в исходное положение — вдох.
• Упражнение 6. Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, руки опущены, пальцы сжаты в кулаки. Выполнение упражнения: поднимание одной руки вверх с одновременным отведением другой назад — вдох; возвращение в Исходное положение — выдох.
• Упражнение 7. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч; руки опущены и держат гимнастическую палку за концы.
  Выполнение упражнения: вращательное движение по или против часовой стрелки в пояснице с одновременным движением рук кверху; при положении рук кверху с прогибом в пояснице — вдох, при опускании рук и наклоне туловища вперед — выдох.
• Упражнение 8. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
  Выполнение упражнения: приседания, руки вперед — выдох; подняться в исходное положение — вдох; приседание без упора.
• Упражнение 9. Исходное положение: одна рука на животе, другая на груди.
  Выполнение упражнения: полное грудо-брюшное дыхание; во время вдоха одновременно должны максимально подниматься передняя стенка живота и расправляться грудная клетка; во время выдоха брюшная стенка и грудная клетка втягиваются и опускаются; мысленно считать 1—2 или 1—2—3 во время вдоха, 1—2—3—4 во время выдоха; повторить 4—8 раз.
• Упражнение 10. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуть, руки согнуть в локтевых суставах под прямым углом.
  Выполнение упражнения: сжимание и разжимание пальцев рук, сгибание и разгибание стоп; темп средний; дыхание равномерное или на 3—4 сжимания и разжимания пальцев — вдох и на 4—6 — выдох.
• Упражнение 11. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.
  Выполнение упражнения: поднят йоги, производить ими движения, как при езде на велосипеде.
• Упражнение 12. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ладонями вверх, ноги вытянуть раздвинуты.
  Выполнение упражнения: с поворотом таза вытянутой ногой достать ладонь противоположно руки — выдох; при переходе в Исходное положение — вдох; то же повторить в другую сторону.
• Упражнение 13. Исходное положение: стоя около стула, придерживаясь рукой за его спинку.
  Выполнение упражнения: колебательные движения свободной рукой и ногой той же стороны; при подымании руки вверх — вдох, при опускании ее — выдох.
• Упражнение 14. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе.
  Выполнение упражнения: локти согнутых рук максимально кпереди — выдох; отведение локтей назад — вдох.
• Упражнение 1. Исходное положение: одна рука на животе, другая на груди.
  Выполнение упражнения: полное грудо-брюшное дыхание; во время вдоха одновременно должны максимально подниматься передняя стенка живота и расправляться грудная клетка; во время выдоха брюшная стенка и грудная клетка втягиваются и опускаются; мысленно считать 1—2 или 1 — 2—3 во время вдоха, 1—2—3—4 во время выдоха; повторить 4—8 раз.
• Упражнение 2. Исходное положение: сидя, руки в упор, ноги вытянуты, раздвинуты.
  Выполнение упражнения: наклонить ту­ловище вперед, вытянутой правой рукой коснуться носка левой ноги — выдох; вер­нуться в исходное положение — вдох; при следующем наклоне левой рукой коснуться правого носка.
• Упражнение 3. Исходное положение: сидя, руки в упор, ноги вытянуты, раздвинуты.
  Выполнение упражнения: поднять­ся, опираясь на вытянутых руках и ступню одной ноги, другую ногу поднять кверху.
• Упражнение 4. Исходное положение: одна рука на животе, другая на груди.
  Выполнение упражнения: полное грудо-брюшное дыхание; во время вдоха одновременно должны максимально подниматься пе­редняя стенка живота и расправляться грудная клетка; во время выдоха брюшная стенка и грудная клетка втягиваются и опускаются; мысленно считать 1—2 или 1 — 2—3 во время вдоха, 1—2—3—4 во время выдоха; повторить 4—8 раз.
• Упражнение 5. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Выполнение упражнения: поднять выпрямленные ноги как можно больше, не меняя общего положения тела — выдох; при переходе в исходное положение — вдох.
• Упражнение 6. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ладонями вверх, ноги вытяну раздвинуты.
  Выполнение упражнения: с поворотом таза вытянутой ногой достать ладонь противопоясной руки — выдох; при переходе в исходное положение — вдох; то же повторить в другую сторону
• Упражнение 7. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Выполнение упражнения: поочередное поднимание ног — «ножницы»; дыхание произвольное.
• Упражнение 8. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Выполнение упражнения: поднять ноги, производить ими движения, как при езде на велосипеде.
• Упражнение 9. Исходное положение: стоя, одна рука на животе, другая на груди. Выполнение упражнения: полное грудо-брюшное дыхание, во время вдоха одновременно подымается передняя стенка живота и расширяется грудная клетка, во время выдоха втягивается брюшная стенка и опускается грудная клетка; мысленно считать 1—2—3 во время вдоха и 1—2 — 3 —4 во время выдоха.
• Упражнение 10. Ходьба на месте, темп средний; на 2—3 шага — вдох, на следующие 3—4 — выдох.
• Упражнение 11. Исходное положение: стоя, одна рука на животе, другая на груди. Выполнение упражнения: полное грудо-брюшное дыхание, во время вдоха одновременно подымается передняя стенка живота и расширяется грудная клетка, во время выдоха втягивается брюшная стенка и опускается грудная клетка; мысленно считать 1—2—3 во время вдоха и 1—2—3—4 во время выдоха.
• Упражнение 12. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
  Выполнение упражнения: приседания, руки вперед — выдох; податься в исходное положение — вдох; приседание без упора.
  После приседаний — упражнение на расслабление мышц. Выполнение: стоять свободно, несколько раз потрясти расслабленными руками, затем попеременно поднятой правой и левой ногой.
• Упражнение 13. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, другая вытянута вперед с мячом.
  Выполнение упражнения: повороты туловища в стороны и отведением руки с мячом назад — выдох; возвращение в исходное положение— вдох.
• Упражнение 14. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе.
  Выполнение упражнения: локти согнутых рук максимально кпереди — выдох; отведение локтей назад — вдох.
• Упражнение 15. Исходное положение: ноги шире плеч, руки в стороны, ладонями кверху.
  Выполнение упражнения: наклон туловища вперед с касанием рукой носка другой ноги — выдох; в исходное положение — вдох.
• Упражнение 16. Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, руки вытянуты над головой с мячом.
  Выполнение упражнения: наклоняясь вперед, коснуться мячом пола то у одной, то у другой ноги; при выпрямлении — вдох, при наклоне — выдох.
• Упражнение 17. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки на поясе. Выполнение упражнения: наклоны туловища вперед с одновременным поворотом в сторону; при наклоне — выдох, при выпрямлении — вдох.
• Упражнение 18. Исходное положение: стоя, руки над головой удерживают гимнастическую палку, одна нога отведена назад на носок.
  Выполнение упражнения: поднять согнутую в коленном суставе ногу вперед вверх, опустить руки и коснуться палкой колена — выдох; при переходе в исходное положение — вдох.
• Упражнение 19. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вперед, согнуты в локтевых суставах, ладони на плечах. 6. У.: поднять согнутую в коленном суставе ногу и коснуться коленом локтя другой руки — выдох; при переходе в Исходное положение — вдох.
• Упражнение 20. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки в стороны.
  Выполнение упражнения: наклониться вперед и коснуться пальцами носков — выдох; возвращение в исходное положение — вдох.
• Упражнение 21. Исходное положение: стоя, одна рука на животе, другая на груди.
  Выполнение упражнения: полное грудобрюшное дыхание, во время вдоха одновременно подымается передняя стенка живота и расширяется грудная клетка, во время выдоха втягивается брюшная стенка и опускается грудная клетка; мысленно считать 1—2—3 во время вдоха и 1—2—3—4 во время выдоха.
• Упражнение 22. Исходное положение: руки перед грудью, ноги на ширине плеч.
  Выполнение упражнения: попеременно повороты туловища влево и вправо с разведением рук — вдох; возвращение в исходное положение— выдох.
• Упражнение 23. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены.
  Выполнение упражнения: по счету 1—2 руки развести в стороны — вдох; по счету 3—4 руки вперед, вниз, мышцы плечевого пояса расслаблены, туловище полусогнуто — выдох.
• Упражнение 1. Исходное положение: одна рука на животе, другая на груди.
  Выполнение упражнения: полное грудо-брюшное дыхание; во время вдоха одновременно должны максимально подниматься передняя стенка живота и расправляться грудная клетка; во время выдоха брюшная стенка и грудная клетка втягиваются и опускаются; мысленно считать: 1—2 или 1— 2—3 во время вдоха, 1—2—3—4 во время выдоха; повторить 4—8 раз.
• Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, ноги соединить вместе, руки вытянуть вверх (а).
  Выполнение упражнения: поочередное поднимание прямой ноги вверх (б), касание подтянутой ноги противоположной рукой (в); положение «а» — вдох, положение «в» — выдох.
• Упражнение 3. Исходное положение: лежа, ладони под головой, ноги соединены вместе.
  Выполнение упражнения: подтянуться, прогнув спину; локти развести в стороны — вдох; локти сводятся спереди — выдох.
• Упражнение 4. Исходное положение: лежа, руки под головой, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах.
  Выполнение упражнения: поднять таз вверх — выдох; возвратиться в исходное положение — вдох.
• Упражнение 5. Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, руки опущены, пальцы сжаты в кулаки.
  Выполнение упражнения: поднимание одной руки вверх с одновременным отведением другой назад — вдох; возвращение в исходное положение — выдох.
• Упражнение 6. Исходное положение: стоя, руки опущены.
  Выполнение упражнения: приседания, опираясь руками о колени — выдох; при возвращении в исходное положение — вдох.
• Упражнение 7. Ходьба на месте, темп средний; на 2—3 шага — вдох, на следующие 3— 4 — выдох.
• Упражнение 8. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе.
  Выполнение упражнения: локти согнутых рук максимально кпереди — выдох; отведение локтей назад — вдох.
• Упражнение 9. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудной клеткой вытянуты и держат за концы гимнастическую палку.
  Выполнение упражнения: с поворотом туловища и рук в одну сторону, палке придается вертикальное положение; одновременно отводится противоположная нога — выдох; возвращение в исходное положение — вдох.
• Упражнение 10. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты на гимнастической палке.
  Выполнение упражнения: наклоны вперед с прогибанием в пояснице — выдох, при выпрямлении — вдох.
• Упражнение 11. Исходное положение: стоя, одна рука на животе, другая на груди.
  Выполнение упражнения: полное грудобрюшное дыхание, во время вдоха одновременно подымается передняя стенка живота и расширяется грудная клетка, во время выдоха втягивается брюшная стенка и опускается грудная клетка; мысленно считать 1—2—3 во время вдоха и 1—2—3—4— во время выдоха.

Основная часть курса упражнений после 40 для женщин

• Упражнение 1. Исходное положение: одна рука на животе, другая на груди.
  Выполнение упражнения: полное грудо-брюшное дыхание; во время вдоха одновременно должны максимально подниматься передняя стенка живота и расправляться грудная клетка; во время выдоха брюшная стенка и грудная клетка втягиваются и опускаются; мысленно считать 1—2 или 1—2—3 во время вдоха, 1—2—3—4 во время выдоха; повторить 4—8 раз.
• Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища.
  Выполнение упражнения; поочередное сгибание ног в коленных суставах и подтягивание их к животу с помощью рук; при сгибании ног — выдох, при опускании — вдох.
• Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
  Выполнение упражнения: с поворотом туловища ладони соединяются — выдох. Возвращение в исходное положение — вдох; темп медленный, по 2—5 раз в каждую сторону.
• Упражнение 4. Исходное положение: стать боком к спинке стула и взяться за нее правой рукой
  Выполнение упражнения: отведение руки и ноги — вдох, приведение в исходное положение — выдох; повторять 4—6 раз.
• Упражнение 5. Исходное положение: ноги на ширине плеч, одна рука на поясе.
  Выполнение упражнения: наклон в сторону с одновременным поднятием руки вверх —вдох; возвращение в исходное положение— выдох. Делать в обе стороны.
• Упражнение 6. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
  Выполнение упражнения: приседания, руки вперед — выдох; подняться в исходное положение — вдох; приседание без упора.
• Упражнение 7. Ходьба на месте; темп средний; на 2—3 шага — вдох, на следующие 3— 4 — выдох.
• Упражнение 8. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на затылке.
  Выполнение упражнения: наклон головы вперед и сведение локтей кпереди — выдох; разведение локтей — вдох.
• Упражнение 9. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и лежат не гимнастической палке.
  Выполнение упражнения: наклоны туловища вперед с опусканием рук до пола вдоль гимнастической палки; при наклоне — выдох, при переходе в исходное положение — вдох.
• Упражнение 10. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки скрещены.
  Выполнение упражнения: взмах руками в стороны; одновременное отведение ноги — вдох; возвращение в исходное положение— выдох. Делать в обе стороны.
• Упражнение 11. Исходное положение: стоя, одна рука на животе, другая на груди.
  Выполнение упражнения: полное грудобрюшное дыхание, во время вдоха одновременно подымается передняя стенка живота и расширяется грудная клетка, во время выдоха втягивается брюшная стенка и опускается грудная клетка; мысленно считать 1—2—3 во время вдоха и 1—2—3—4 во время выдоха.
• Упражнение 12. Исходное положение: стоя возле стула, руки на опоре.
  Выполнение упражнения: встать на пятки, приподняв носки (а), встать на носки (б).
• Упражнение 13. Исходное положение: руки перед грудью, ноги на ширине плеч.
  Выполнение упражнения: попеременно повороты туловища влево и вправо с разведением рук — вдох; возвращение в исходное положение — выдох.
• Упражнение 14. Исходное положение: сидя на стуле, откинувшись на спинку, ноги вместе вытянуты вперед. Одна рука на животе, другая на груди.
  Выполнение упражнения: полное грудо-брюшное дыхание.

Смотрите также видео “Комплекс упражнений стретчинга”

http://youtu.be/NeMPK9ehdgM