Основная часть курса упражнений после 40 для женщин

Главная > Спорт > Основная часть курса упражнений после 40…

Итак, приводим основные упражнения после 40 для женщин

Упражнение 1. Исходное положение: одна рука на животе, другая на груди.
Выполнение упражнения: полное грудо-брюшное дыхание; во время вдоха одновременно должны максимально подниматься передняя стенка живота и расправляться грудная клетка; во время выдоха брюшная стенка и грудная клетка втягиваются и опускаются; мысленно считать 1—2 или 1—2—3 во время вдоха, 1—2—3—4 во время выдоха; повторить 4—8 раз.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища.
Выполнение упражнения; поочередное сгибание ног в коленных суставах и подтягивание их к животу с помощью рук; при сгибании ног — выдох, при опускании — вдох.
Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
Выполнение упражнения: с поворотом туловища ладони соединяются — выдох. Возвращение в исходное положение — вдох; темп медленный, по 2—5 раз в каждую сторону.
Упражнение 4. Исходное положение: стать боком к спинке стула и взяться за нее правой рукой
Выполнение упражнения: отведение руки и ноги — вдох, приведение в исходное положение — выдох; повторять 4—6 раз.
Упражнение 5. Исходное положение: ноги на ширине плеч, одна рука на поясе.
Выполнение упражнения: наклон в сторону с одновременным поднятием руки вверх —вдох; возвращение в исходное положение— выдох. Делать в обе стороны.
Упражнение 6. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
Выполнение упражнения: приседания, руки вперед — выдох; подняться в исходное положение — вдох; приседание без упора.
Упражнение 7. Ходьба на месте; темп средний; на 2—3 шага — вдох, на следующие 3— 4 — выдох.
Упражнение 8. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на затылке.
Выполнение упражнения: наклон головы вперед и сведение локтей кпереди — выдох; разведение локтей — вдох.
Упражнение 9. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и лежат не гимнастической палке.
Выполнение упражнения: наклоны туловища вперед с опусканием рук до пола вдоль гимнастической палки; при наклоне — выдох, при переходе в исходное положение — вдох.
Упражнение 10. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки скрещены.
Выполнение упражнения: взмах руками в стороны; одновременное отведение ноги — вдох; возвращение в исходное положение— выдох. Делать в обе стороны.
Упражнение 11. Исходное положение: стоя, одна рука на животе, другая на груди.
Выполнение упражнения: полное грудобрюшное дыхание, во время вдоха одновременно подымается передняя стенка живота и расширяется грудная клетка, во время выдоха втягивается брюшная стенка и опускается грудная клетка; мысленно считать 1—2—3 во время вдоха и 1—2—3—4 во время выдоха.
Упражнение 12. Исходное положение: стоя возле стула, руки на опоре.
Выполнение упражнения: встать на пятки, приподняв носки (а), встать на носки (б).
Упражнение 13. Исходное положение: руки перед грудью, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения: попеременно повороты туловища влево и вправо с разведением рук — вдох; возвращение в исходное положение — выдох.
Упражнение 14. Исходное положение: сидя на стуле, откинувшись на спинку, ноги вместе вытянуты вперед. Одна рука на животе, другая на груди.
Выполнение упражнения: полное грудо-брюшное дыхание