Как правильно составить рацион питания

Как правильно составить рацион питания? Ни калорийность пищи, ни ее химический состав не исчерпывают всех гигиенических проблем, связанных с питанием. Полноценность и разнообразие питания зависят от того набора продуктов, который обеспечивает нужный химический состав суточного рациона, правильности недельного и дневного меню, характера приготовления блюд.

Сейчас рекомендуется составлять питание так, чтобы в него входили мясо, рыба, молочные продукты, жиры, сахар, овощи в таком сочетании, чтобы калорийность суточного рациона составляла 3200—4000 килокалорий при 120 граммах белков, 100 — жиров и 550 — углеводов.

Как правильно составить рацион питания? Как часто следует есть? Аппетит — показатель периодической потребности организма в пище. Механика возникновения чувства голода сложная. Для создания чувства сытости важен не только калорийность и состав съеденной пищи, но и ее объем, и привычка к той или иной степени наполнения желудка. В среднем в сутки, при смешанном питании, человеку требуется около 2—3 литров пищи. Овощи, содержащие много клетчатки, создают необходимый объем приготовляемых блюд.

Во время сна тормозятся как моторная, так и секреторная функции желудка, он бездействует, чувства голода нет. Вспомните французскую поговорку: кто спит, тот обедает.

Средняя продолжительность пребывания пищи в желудке 2—2,5 часа. После того, как пища покинет желудок, последний требует довольно продолжительного отдыха — в 1,5—2 часа.

Нетрудно заметить, что один рабочий цикл для желудка равен (2 + 2) четырем часам. Если отбросить время сна, когда желудок бездействует, и разделить 16 часов бодрствования на 4, то получится, что в течение дня бывает 4 рабочих цикла деятельности желудка. И действительно, четырежды в день у человека возникает чувство голода. Поэтому четырехразовое питание считается наиболее физиологичным. Понятно, можно приучить себя к другому режиму питания — к трех или даже двухразовому, но это делать не рекомендуется.

Во многих странах — Франции, Германии, Австрии, Чехословакии, Англии и других — время приема пищи строго соблюдается всеми. В час обеда парижане устремляются по домам, в столовые, в кафе и рестораны. На обед останавливаются автобусы дальнего следования.

Как же распределить калорийность при четырехразовом питании? Это зависит от того, в какое время суток человек трудится. Если он работает в утреннюю смену, то наиболее приемлемо такое приготовление пищи, чтобы

• с завтраком получать 20—30 процентов суточного рациона
• со вторым завтраком—10—25
• на обед — 40—50
• на ужин — 15—20 процентов

Завтрак лучше делать из двух блюд, содержащих белки, жиры и углеводы. В качестве завершающего тонизирующего напитка может быть рекомендован чай, кофе или какао. Наиболее рациональна структура обеда из четырех блюд: холодной закуски (температуры в 10—14 градусов), горячих первого и второго блюд (не выше 75 градусов) и сладкого (10—15 градусов). Горячие блюда хорошо запивать столовой водой или томатным соком комнатной температуры.

При работе в ночное время, естественно, меняется режим питания. На ужин можно рекомендовать 25—30 процентов суточной калорийности, на еду ночью — 20—15 процентов, на завтрак после работы — 20 и на обед — 40—45 процентов.

Последний прием пищи не должен быть позже чем за два часа до сна.

Как правильно составить рацион питания? Разнообразное питание необходимо для устойчивого аппетита, а о разнообразии можно говорить тогда, когда одно и то же блюдо не повторяется в течение недели дважды. Этого можно достичь соответствующим подбором продуктов, методом их кулинарной обработки и оформления.

Обращаем внимание на правильность термической обработки (кипячение или поджаривание) блюд, так как это гарантирует от пищевых отравлений. Приводим рекомендуемый набор продуктов и недельное меню.

Смотрите также видео «Страсти по диете»

http://youtu.be/0-Mr5dxM9tY